Im bardziej próbujesz odciągnąć uwagę od stresu, tym bardziej jesteś zmęczony? Naukowcy przyjrzeli się regulacji emocji

Kiedy pojawia się stres, wiele osób instynktownie próbuje przestać o nim myśleć. Włączamy serial, sięgamy po telefon, zajmujemy się pracą, rozpoczynamy kolejne zadanie albo szukamy jakiegokolwiek bodźca, który pozwoli choć na chwilę odsunąć trudne emocje. Odwracanie uwagi może rzeczywiście przynieść krótkotrwałą ulgę i jest jedną z powszechnie stosowanych strategii regulacji emocji. Nowe badania pokazują jednak, że zależność między taką strategią, stresem i zmęczeniem psychicznym jest bardziej skomplikowana, niż mogłoby się wydawać. W pewnych sytuacjach częste odciąganie uwagi od stresującego doświadczenia może wiązać się z większym zmęczeniem i wyższym poziomem stresu kilka godzin później.

Naukowcy postanowili przyjrzeć się temu problemowi nie podczas pojedynczego eksperymentu laboratoryjnego, lecz w codziennym życiu uczestników. Badani przez kilka tygodni regularnie informowali o swoim poziomie stresu, zmęczeniu psychicznym oraz sposobach radzenia sobie z emocjami. Pozwoliło to obserwować, jak poszczególne strategie zmieniają się w ciągu dnia i czy ich zastosowanie wiąże się z późniejszym samopoczuciem. Szczególną uwagę zwróciło odwracanie uwagi. Okazało się nie tylko często wykorzystywaną metodą radzenia sobie z emocjami, ale również elementem dwukierunkowej zależności: większy stres i zmęczenie sprzyjały sięganiu po dystrakcję, a jej zastosowanie było związane z większym stresem i zmęczeniem w kolejnych pomiarach.

Czy odwracanie uwagi od stresu naprawdę może zwiększać zmęczenie psychiczne?

Odwrócenie uwagi może wydawać się strategią wymagającą niewielkiego wysiłku. Zamiast analizować problem, zaczynamy zajmować się czymś innym i przynajmniej przez moment nie koncentrujemy się na nieprzyjemnych emocjach. Z perspektywy funkcjonowania umysłu sytuacja nie zawsze jest jednak tak prosta. Kierowanie uwagi z dala od stresującego bodźca również wymaga kontroli poznawczej. Człowiek musi utrzymać koncentrację na nowym zadaniu, ograniczać powracające myśli i reagować na pojawiające się ponownie emocje. Jeżeli proces ten powtarza się wielokrotnie w ciągu dnia, może oznaczać kolejne obciążenie dla systemów odpowiedzialnych za uwagę i samokontrolę.

W badaniu osoby korzystające z odwracania uwagi miały większe prawdopodobieństwo zgłaszania wyższego zmęczenia psychicznego podczas następnego pomiaru, odbywającego się około trzech godzin później. Nie oznacza to jednak, że obejrzenie filmu po trudnym dniu albo zajęcie się hobby automatycznie prowadzi do wyczerpania. Zależność różniła się pomiędzy uczestnikami, a po zastosowaniu bardziej wymagającego modelu statystycznego związek między dystrakcją a późniejszym zmęczeniem stał się słabszy. Wyniki należy więc interpretować jako sygnał, że sposób regulowania emocji może mieć koszt poznawczy u części osób, a nie jako dowód, że każda próba odwracania uwagi jest szkodliwa.

Dlaczego osoby najbardziej zestresowane częściej próbują czymś się zająć?

Kiedy poziom stresu rośnie, potrzeba szybkiego ograniczenia nieprzyjemnych emocji staje się silniejsza. Odwrócenie uwagi jest atrakcyjne, ponieważ może zadziałać niemal natychmiast. Nie wymaga znalezienia rozwiązania trudnej sytuacji ani przeanalizowania jej znaczenia. Wystarczy przenieść koncentrację na coś innego. Dlatego podczas stresującego dnia łatwo zauważyć zachowania takie jak kompulsywne sprawdzanie telefonu, przeglądanie krótkich filmów, rozpoczynanie dodatkowych zadań albo intensywne pochłanianie się pracą. Nie zawsze są one świadomą ucieczką przed problemem - mogą być automatycznym sposobem ograniczenia nieprzyjemnego pobudzenia.

Nowe badanie pokazuje przy tym ciekawy mechanizm sprzężenia zwrotnego. Wyższy poziom stresu zwiększał prawdopodobieństwo korzystania z różnych strategii regulacji emocji, a jedną z częściej wybieranych było właśnie odwracanie uwagi. Jednocześnie dystrakcja wiązała się z większym stresem podczas późniejszego pomiaru. Możliwe jest więc powstanie błędnego koła: człowiek czuje napięcie, próbuje od niego uciec poprzez zajęcie uwagi, doświadcza jedynie chwilowej zmiany stanu, a nierozwiązany stres ponownie się pojawia. Wtedy ponownie potrzebna jest strategia regulacyjna, co może wymagać dalszego wysiłku. Badanie nie dowodzi, że taki mechanizm występuje u każdej osoby, ale pokazuje, dlaczego warto patrzeć nie tylko na to, czy jakaś technika pomaga natychmiast, lecz również jak czujemy się kilka godzin później.

Czy częste rozpraszanie się działa inaczej niż świadomy odpoczynek i relaks?

Odwracania uwagi nie należy utożsamiać z odpoczynkiem. Jeżeli po stresującym wydarzeniu człowiek świadomie robi przerwę, spaceruje, rozmawia z bliską osobą albo wykonuje spokojną czynność, może jednocześnie ograniczać obciążenie poznawcze i umożliwiać organizmowi stopniowe wyciszenie. Dystrakcja polega natomiast przede wszystkim na przesunięciu koncentracji z emocjonalnego problemu na inny bodziec. Czasami będzie to aktywność regenerująca, ale innym razem kolejne intensywne źródło informacji: media społecznościowe, wiadomości, gry, praca lub nieustanne przełączanie się pomiędzy aplikacjami. Efekt dla psychiki może więc zależeć nie tylko od samego odwrócenia uwagi, lecz również od tego, czym tę uwagę zastępujemy.

Interesujące jest, że w analizowanym badaniu wzrost stresu wiązał się z częstszym wykorzystywaniem niemal wszystkich badanych strategii regulacji emocji z wyjątkiem relaksowania się. Może to sugerować, że w momencie silnego napięcia ludzie intensywnie próbują coś zrobić ze swoimi emocjami, ale niekoniecznie wybierają działania nastawione na odpoczynek. W praktyce osoba przeciążona może więc przejść bezpośrednio z trudnego zadania do przeglądania telefonu, później do kolejnego obowiązku i następnie do serialu, cały czas dostarczając mózgowi nowych bodźców. Subiektywnie może mieć poczucie, że „nie myśli o stresie”, ale nie oznacza to jeszcze, że naprawdę odpoczywa i odzyskuje zasoby potrzebne do dalszego funkcjonowania.

Czy im więcej sposobów radzenia sobie ze stresem stosujemy, tym bardziej się męczymy?

Można byłoby przypuszczać, że ciągłe zmienianie strategii regulacji emocji jest szczególnie wyczerpujące. Ktoś najpierw próbuje się rozproszyć, później analizuje sytuację, następnie tłumi swoje reakcje i w końcu próbuje spojrzeć na problem z innej perspektywy. Każda z tych operacji może wymagać pewnego wysiłku poznawczego, dlatego intuicyjne wydaje się założenie, że im więcej technik wykorzystujemy, tym większe powinno być późniejsze zmęczenie. Wyniki badania nie potwierdziły jednak tak prostego związku. Sama liczba zastosowanych strategii nie pozwalała przewidywać większego zmęczenia psychicznego podczas kolejnego pomiaru.

To ważna obserwacja, ponieważ pokazuje, że problemem nie musi być elastyczne korzystanie z kilku sposobów regulowania emocji. Wręcz przeciwnie - zdolność dopasowania strategii do sytuacji jest często uznawana za istotny element skutecznej regulacji emocjonalnej. Inaczej możemy reagować na konflikt, którego nie da się już zmienić, inaczej na problem wymagający natychmiastowego działania, a jeszcze inaczej na chwilowe napięcie przed ważnym wydarzeniem. Kluczowe może być więc nie pytanie „ile strategii stosuję?”, ale „czy strategia, którą wybieram, jest odpowiednia właśnie teraz?”. Ciągłe automatyczne rozpraszanie się może działać inaczej niż świadome przejście między odpoczynkiem, rozwiązaniem problemu i zmianą sposobu myślenia o sytuacji.

Czy odwracanie uwagi jest złą metodą regulacji emocji i należy z niego zrezygnować?

Wyniki badania nie uzasadniają takiego wniosku. Odwracanie uwagi jest jednym z normalnych sposobów regulowania emocji i w określonych warunkach może być bardzo pomocne. Jeżeli człowiek czeka na wynik badania, którego nie może przyspieszyć, chwilowe zajęcie się inną czynnością może ograniczyć niepotrzebne rozpamiętywanie. Podobnie może być bezpośrednio po silnie emocjonalnym wydarzeniu, kiedy natężenie reakcji jest tak duże, że spokojna analiza problemu nie jest jeszcze możliwa. Dystrakcja może wtedy stworzyć potrzebny dystans. Znaczenie mają intensywność emocji, okoliczności, czas stosowania strategii oraz to, co człowiek robi później.

Problem może pojawić się wtedy, gdy rozpraszanie staje się niemal jedyną reakcją na stres. Jeżeli każde trudne uczucie prowadzi natychmiast do telefonu, pracy, jedzenia, serialu lub kolejnej aktywności, człowiek może przez długi czas nie mieć okazji ani do realnego odpoczynku, ani do zmierzenia się z przyczyną napięcia. Niektórych problemów nie da się rozwiązać poprzez odciągnięcie od nich uwagi. Konflikt w pracy, przeciążenie obowiązkami czy trudności w relacji nadal istnieją po zakończeniu filmu lub odłożeniu telefonu. Dlatego bardziej użyteczne od oceniania dystrakcji jako „dobrej” lub „złej” może być obserwowanie, czy rzeczywiście poprawia funkcjonowanie i czy nie zamienia się w automatyczny sposób unikania każdej trudnej emocji.

Dlaczego skuteczna regulacja emocji zależy od sytuacji, a nie od jednej najlepszej techniki?

Psychologia coraz częściej odchodzi od prostego podziału strategii emocjonalnych na zdrowe i niezdrowe. Ta sama metoda może być pomocna w jednej sytuacji i nieskuteczna w innej. Zmiana sposobu myślenia o problemie może dobrze działać wtedy, gdy możliwe jest spojrzenie na wydarzenie z innej perspektywy, ale może wymagać zbyt dużego wysiłku w chwili skrajnego zmęczenia. Rozproszenie uwagi może przynieść ulgę podczas krótkiego okresu bardzo silnych emocji, ale wielogodzinne uciekanie od problemu może utrzymywać napięcie. Nawet analizowanie własnych emocji może pomagać, dopóki nie zmienia się w powtarzające się rozpamiętywanie tych samych myśli.

Dlatego jednym z najważniejszych elementów regulacji emocjonalnej może być elastyczność. Chodzi o zauważenie własnego stanu, rozpoznanie tego, na co mamy wpływ, i dobranie odpowiedniej reakcji. Czasami najlepszym rozwiązaniem będzie działanie, czasami rozmowa, czasami zmiana interpretacji sytuacji, a niekiedy zwykły odpoczynek. Nowe badanie przypomina również, że warto obserwować skutki strategii w dłuższym czasie. Metoda, która daje ulgę przez dziesięć minut, niekoniecznie musi poprawiać samopoczucie po trzech godzinach. Jeśli po kolejnych próbach „niemyślenia o stresie” czujemy się coraz bardziej przeciążeni, może to być sygnał, że potrzebujemy nie kolejnego rozpraszacza, lecz innego sposobu poradzenia sobie z napięciem.

Jak radzić sobie ze stresem, żeby nie dokładać sobie dodatkowego zmęczenia?

Pierwszym krokiem może być rozróżnienie chwilowej regulacji emocji od rzeczywistej regeneracji. Jeżeli problemu nie można rozwiązać natychmiast, krótka zmiana uwagi może być przydatna, ale warto sprawdzić, czy wybrana aktywność rzeczywiście obniża pobudzenie. Spacer, spokojna rozmowa, odpoczynek, sen czy ograniczenie nadmiaru bodźców mogą działać zupełnie inaczej niż automatyczne przewijanie treści w telefonie. Pomocne może być również zadanie sobie prostego pytania po zakończeniu danej aktywności: czy czuję się bardziej wypoczęty i spokojniejszy, czy tylko przez chwilę nie myślałem o problemie?

Warto jednocześnie pamiętać, że stres i zmęczenie psychiczne są naturalnymi elementami życia, a pojedyncze okresy przeciążenia nie muszą oznaczać zaburzenia. Jeżeli jednak napięcie utrzymuje się tygodniami, trudno się od niego odłączyć, odpoczynek nie przynosi poprawy, pojawiają się problemy ze snem, koncentracją, drażliwość, obniżony nastrój albo poczucie ciągłego wyczerpania, warto potraktować te sygnały poważnie. Rozmowa z psychologiem lub psychoterapeutą może pomóc rozpoznać utrwalone sposoby reagowania na stres i znaleźć strategie lepiej dopasowane do konkretnej sytuacji. Najważniejszym wnioskiem nie jest bowiem konieczność rezygnacji z odwracania uwagi, ale świadomość, że nawet popularny sposób radzenia sobie z emocjami może mieć różne skutki zależnie od osoby, momentu i częstotliwości jego stosowania.