Perfekcjonizm często przedstawiany jest jako cecha ludzi ambitnych, pracowitych i odnoszących sukcesy. Ktoś poprawia prezentację do późnej nocy, przygotowuje się do egzaminu znacznie dłużej niż inni albo wielokrotnie analizuje wykonane zadanie i mówi o sobie: „jestem perfekcjonistą”. Problem w tym, że psychologowie coraz wyraźniej oddzielają dążenie do znakomitych rezultatów od potrzeby bycia bezbłędnym. W badaniach pojawiło się nawet pojęcie „excellencism”, oznaczające dążenie do bardzo wysokiego poziomu wykonania przy zachowaniu elastycznych standardów. Osoba taka chce zrobić coś świetnie, ale potrafi zaakceptować, że świetnie nie oznacza idealnie. Perfekcjonista przesuwa granicę dalej - wynik powinien być pozbawiony błędów, a nieosiągnięcie najwyższego standardu może zostać odebrane jako osobista porażka. Coraz więcej danych sugeruje, że właśnie ta różnica może mieć znaczenie zarówno dla osiągnięć, jak i dla zdrowia psychicznego.

Czym perfekcjonizm różni się od zdrowego dążenia do doskonałości?

Na pierwszy rzut oka perfekcjonista i osoba dążąca do doskonałości mogą zachowywać się niemal identycznie. Oboje mogą być bardzo pracowici, wyznaczać ambitne cele, poświęcać dużo czasu na rozwój i nie zadowalać się przeciętnym rezultatem. Różnica zaczyna być widoczna dopiero wtedy, gdy pojawia się błąd, niepowodzenie albo wynik nieco niższy od oczekiwanego. W modelu określanym jako Model of Excellencism and Perfectionism osoba dążąca do doskonałości wyznacza sobie wysoki, ale możliwy do zaakceptowania standard. Chce wykonać zadanie bardzo dobrze i po osiągnięciu tego poziomu jest w stanie uznać pracę za zakończoną. Perfekcjonista dąży natomiast do rezultatu idealnego. Granica sukcesu znajduje się tak wysoko, że nawet bardzo dobry efekt może pozostawiać niedosyt, ponieważ zawsze można znaleźć element wymagający poprawy.

Różnica nie dotyczy więc samej ambicji, ale sposobu definiowania sukcesu i reagowania na niedoskonałość. Osoba nastawiona na doskonałość może powiedzieć: „chcę przygotować najlepszą prezentację, jaką potrafię”, ale jeżeli pojawi się drobny błąd, nie przekreśla on wartości całej pracy. W perfekcjonizmie częściej pojawia się myślenie typu „albo zrobię to idealnie, albo poniosłem porażkę”. Błąd staje się nie tylko informacją o zadaniu, lecz czasem również informacją o samym człowieku. Zamiast „źle odpowiedziałem na jedno pytanie” pojawia się „nie jestem wystarczająco dobry”. To właśnie dlatego dwa pozornie podobne podejścia mogą prowadzić do zupełnie innych doświadczeń psychicznych. Wysokie wymagania same w sobie nie muszą być problemem. Ryzyko rośnie, gdy są sztywne, nierealistyczne i zaczynają decydować o poczuciu własnej wartości.

Czy wysokie wymagania wobec siebie są potrzebne, aby osiągać ponadprzeciętne wyniki?

Jednym z powodów, dla których ludzie nie chcą rezygnować z perfekcjonizmu, jest przekonanie, że właśnie on odpowiada za ich sukces. „Gdybym przestał być perfekcjonistą, zacząłbym robić wszystko byle jak” - to częsta obawa. Badania nad dążeniem do doskonałości pokazują jednak, że między perfekcją a przeciętnością istnieje ogromna przestrzeń. Można wyznaczać sobie bardzo ambitne cele, systematycznie pracować, poprawiać błędy i osiągać znakomite rezultaty bez przyjmowania zasady, że akceptowalny jest wyłącznie wynik idealny. W pięciu badaniach obejmujących łącznie ponad 2100 osób rozdzielenie dążenia do doskonałości od perfekcjonizmu okazało się psychologicznie uzasadnione. Perfekcjonizm ponad poziom zdrowego dążenia do wysokiej jakości nie przynosił dodatkowych korzyści w takich obszarach jak satysfakcja z życia, a w jednym z badań akademickich osoby dążące do perfekcyjnych ocen osiągały nawet słabsze wyniki niż osoby nastawione na doskonałość.

Nie oznacza to, że perfekcjonizm zawsze obniża osiągnięcia. Obraz jest bardziej złożony. Badania prowadzone między innymi wśród sportowców wskazują, że bardzo wysokie standardy perfekcjonistyczne mogą czasami współwystępować z wysokimi osiągnięciami. Problem staje się szczególnie widoczny wtedy, gdy człowiek nie realizuje celu. W badaniu młodych sportowców osoby silniej nastawione na perfekcję, którym nie udało się osiągnąć zamierzonego rezultatu, odczuwały mniej przyjemności i satysfakcji z własnego działania niż osoby dążące do doskonałości. Można więc osiągać bardzo wiele jako perfekcjonista, ale ceną może być sytuacja, w której sukces daje jedynie krótką ulgę, natomiast każde niepowodzenie uruchamia silną samokrytykę. Zdrowa ambicja pozwala natomiast zachować wysokie standardy bez uzależniania całej oceny siebie od jednego wyniku.

Dlaczego perfekcjonista może być niezadowolony nawet wtedy, gdy odnosi sukces?

Perfekcjonizm ma szczególną właściwość: granica wystarczająco dobrego rezultatu potrafi nieustannie się przesuwać. Po otrzymaniu bardzo dobrej oceny pojawia się pytanie, dlaczego nie była najwyższa. Po awansie zamiast satysfakcji może rozpocząć się porównywanie z osobami zajmującymi wyższe stanowiska. Po ukończeniu projektu człowiek skupia się na dwóch drobnych elementach, które można było wykonać lepiej, zamiast na kilkudziesięciu rzeczach zrobionych prawidłowo. Badania nad modelem perfekcjonizmu i dążenia do doskonałości wskazują, że osoby silniej nastawione na perfekcję mogą słabiej cieszyć się pozytywnymi wydarzeniami. Sukces nie zawsze staje się więc źródłem trwałej satysfakcji. Często oznacza jedynie uniknięcie porażki albo chwilowe potwierdzenie, że tym razem udało się spełnić bardzo wysokie wymagania.

W praktyce taki sposób funkcjonowania może przypominać bieżnię, która stale przyspiesza. Dobry wynik staje się nowym minimum, więc kolejnym razem trzeba zrobić jeszcze więcej. Człowiek może być obiektywnie bardzo skuteczny, ale subiektywnie stale mieć wrażenie, że robi za mało. Dochodzi do tego selektywne skupienie na niedociągnięciach. Dziewięć pozytywnych komentarzy może zostać zignorowanych, jeśli dziesiąta osoba wskaże błąd. Perfekcjonista zaczyna traktować niedoskonałość jak zagrożenie dla swojej wartości, dlatego sukces nie kończy napięcia na długo. Dążenie do doskonałości działa inaczej: wysoki poziom pozostaje ważny, ale możliwe jest jednoczesne zauważenie postępu, przyjęcie informacji zwrotnej i powiedzenie sobie „to jest naprawdę dobra praca”. Taka elastyczność nie oznacza obniżenia poprzeczki, lecz bardziej realistyczny sposób oceniania własnych osiągnięć.

Czy perfekcjonizm może zwiększać ryzyko lęku, depresji i wypalenia?

Psychologia od dawna bada związek perfekcjonizmu ze zdrowiem psychicznym i szczególnie niekorzystne okazują się tak zwane perfekcjonistyczne obawy: silny lęk przed błędem, wątpliwości dotyczące własnych działań, poczucie niespełniania oczekiwań oraz nadmiernie krytyczna ocena siebie. Duża metaanaliza obejmująca 416 badań i ponad 113 tys. dorosłych wykazała, że ten wymiar perfekcjonizmu był umiarkowanie powiązany z objawami depresji, lęku oraz zaburzenia obsesyjno-kompulsyjnego. Samo dążenie do bardzo wysokich standardów miało słabsze związki z tymi problemami, ale również nie okazało się całkowicie neutralne. Pokazuje to, dlaczego określenie perfekcjonizmu jako „dobrej cechy, tylko trochę przesadzonej” może nie oddawać jego psychologicznych kosztów.

Związek z depresją może działać również w obu kierunkach. Metaanaliza 67 badań podłużnych obejmujących ponad 20 tys. osób wykazała, że perfekcjonistyczne obawy przewidywały późniejsze nasilenie objawów depresyjnych, a objawy depresji z kolei wiązały się z późniejszym nasileniem tych obaw. W innych analizach wskazywano między innymi na przewlekły stres i poczucie społecznego odłączenia jako możliwe mechanizmy łączące perfekcjonizm z depresją. Jeżeli człowiek interpretuje każdą pomyłkę jako dowód własnej niewystarczalności, stale porównuje się z innymi i próbuje spełniać nierealistyczne standardy, codzienne funkcjonowanie może wymagać ogromnego wysiłku psychicznego. Perfekcjonizm nie oznacza automatycznie zaburzenia psychicznego, ale może być jednym z czynników zwiększających podatność na cierpienie, zwłaszcza gdy towarzyszą mu silna samokrytyka i strach przed oceną.

Jak rozpoznać, czy jestem ambitny, czy już nadmiernie perfekcjonistyczny?

Najprościej przyjrzeć się nie temu, jak wysokie cele sobie stawiamy, ale temu, co dzieje się wtedy, gdy nie uda się ich zrealizować w stu procentach. Osoba zdrowo ambitna może być rozczarowana słabszym wynikiem, ale potrafi przeanalizować błędy, wyciągnąć wnioski i przejść dalej. Perfekcjonista częściej długo rozpamiętuje porażkę, podważa swoje kompetencje albo odczuwa wstyd nieproporcjonalny do znaczenia sytuacji. Drugim sygnałem jest trudność w kończeniu pracy. Projekt jest obiektywnie gotowy, ale nadal wymaga kolejnej poprawki. E-mail trzeba przeczytać sześć razy, prezentację można jeszcze „minimalnie dopracować”, a decyzję ciągle odkłada się z obawy, że istnieje lepsze rozwiązanie. Perfekcjonizm nie zawsze prowadzi więc do większej produktywności - może również generować zwlekanie i zużywać czas na poprawianie elementów, których odbiorca prawdopodobnie nawet nie zauważy.

Warto również zapytać siebie, czy standardy zmieniają się zależnie od znaczenia zadania. Osoba elastycznie dążąca do wysokiej jakości potrafi poświęcić ogromną uwagę ważnej prezentacji, ale zaakceptować przeciętnie przygotowaną kolację albo krótki e-mail napisany w kilka minut. Przy nasilonym perfekcjonizmie potrzeba wykonania wszystkiego „jak należy” może obejmować coraz więcej obszarów życia. Charakterystyczne bywają także częste porównywanie się z innymi, trudność w delegowaniu zadań, ponieważ „nikt nie zrobi tego wystarczająco dobrze”, oraz unikanie nowych wyzwań, jeśli istnieje ryzyko bycia początkującym i popełniania błędów. Paradoksalnie osoba, która najbardziej boi się porażki, może z tego powodu rezygnować z okazji do rozwoju. Wysoka ambicja zachęca do podejmowania wyzwań, natomiast perfekcjonizm może sprawiać, że bezpieczniej wydaje się nie próbować niż zrobić coś niedoskonale.

Jak zamienić perfekcjonizm w zdrowe dążenie do doskonałości bez obniżania swoich standardów?

Praca nad perfekcjonizmem nie musi oznaczać uczenia się przeciętności. Celem jest raczej zmiana standardu z „idealnego” na „bardzo dobry i odpowiedni do sytuacji”. Pomocne może być określenie przed rozpoczęciem zadania, jaki rezultat będzie wystarczający i ile czasu warto na niego przeznaczyć. Jeżeli prezentacja ma spełnić określony cel w ciągu czterech godzin pracy, dodatkowe pięć godzin przeznaczone na przesuwanie elementów graficznych o kilka pikseli może nie zwiększyć realnej wartości rezultatu. Ważne jest także świadome ćwiczenie tolerowania drobnych niedoskonałości: wysłanie wiadomości po jednym sprawdzeniu, oddanie zadania bez kolejnej niepotrzebnej poprawki czy podjęcie aktywności, w której początkowo nie będzie się najlepszym. Takie doświadczenia pozwalają stopniowo przekonać się, że błąd zazwyczaj nie prowadzi do katastrofalnych konsekwencji.

Drugim elementem jest oddzielenie wyniku od wartości człowieka. Nieudany egzamin oznacza nieudany egzamin, a nie dowód bycia bezwartościowym studentem. Krytyczna uwaga dotycząca projektu mówi coś o projekcie, a nie o całej osobie, która go przygotowała. Pomocne jest również ocenianie procesu: regularności pracy, zastosowanej strategii, zdobytej wiedzy czy umiejętności reagowania na trudności. Dzięki temu sukces nie jest definiowany wyłącznie przez idealny rezultat końcowy. Badania nad rozróżnieniem perfekcjonizmu i dążenia do doskonałości sugerują, że bardzo wysokie, ale elastyczne standardy mogą pozwalać zachować ambicję bez części kosztów związanych z pogonią za perfekcją. Człowiek nie musi więc wybierać pomiędzy perfekcjonizmem a rezygnacją z osiągnięć. Można chcieć być naprawdę dobrym, rozwijać swoje możliwości i podejmować ambitne cele, jednocześnie pozostawiając sobie prawo do błędu.