Nastolatek, którego rano trudno wyciągnąć z łóżka, niekoniecznie siedział do późna z telefonem i nie musi być po prostu „leniwy”. W okresie dojrzewania zmienia się biologiczny rytm snu i czuwania. Organizm zaczyna później przygotowywać się do snu, dlatego wielu młodym ludziom trudno zasnąć o godzinie, która pozwoliłaby przespać odpowiednią liczbę godzin przed pobudką do szkoły. Problem pogłębiają lekcje rozpoczynające się wcześnie rano, dojazdy, nauka, zajęcia dodatkowe i korzystanie z urządzeń elektronicznych. W efekcie nastolatek może przez cały tydzień funkcjonować z narastającym deficytem snu. Coraz więcej badań wskazuje, że przesunięcie rozpoczęcia zajęć szkolnych na późniejszą godzinę pozwala młodzieży spać dłużej i może zmniejszać senność w ciągu dnia. Korzyści mogą dotyczyć również nastroju, koncentracji i codziennego funkcjonowania, choć wpływ na oceny szkolne nie jest równie jednoznaczny.

Dlaczego nastolatkowi trudno zasnąć wcześnie, nawet gdy wie, że rano musi wstać do szkoły?

W okresie dojrzewania zegar biologiczny człowieka naturalnie przesuwa się w kierunku późniejszych godzin. Jednym z elementów tego procesu jest późniejsze pojawianie się wieczornego wzrostu melatoniny, czyli hormonu uczestniczącego w regulacji rytmu snu i czuwania. Zmienia się również tak zwana presja snu - potrzeba zaśnięcia narasta u nastolatków nieco wolniej niż u młodszych dzieci. W praktyce oznacza to, że osoba w wieku kilkunastu lat może o godzinie 21 czy 22 zwyczajnie nie czuć jeszcze wystarczającej senności, mimo że kilka godzin później musi już wstawać. American Academy of Pediatrics opisuje przesunięcie rytmu snu w okresie dojrzewania nawet o około dwie godziny w stosunku do wcześniejszego dzieciństwa. Nie jest więc przypadkiem, że nastolatkowie mają tendencję do późniejszego zasypiania i późniejszego wstawania.

Biologia oczywiście nie jest jedynym czynnikiem. Wieczorem pojawiają się zadania domowe, kontakty ze znajomymi, gry, seriale, media społecznościowe czy zajęcia dodatkowe. Światło emitowane przez urządzenia elektroniczne i pobudzające treści mogą jeszcze bardziej opóźniać sen. Błędem byłoby jednak sprowadzanie całego problemu do telefonu i nakazywania nastolatkowi, aby „po prostu położył się wcześniej”. Jeśli biologicznie łatwiej zasypia około godziny 23, a pobudka następuje o 6 rano, pozostaje zaledwie około siedmiu godzin na sen. Tymczasem młodzież potrzebuje zwykle około 8-10 godzin snu na dobę. Wczesny obowiązek wstawania może więc pozostawać w bezpośrednim konflikcie z fizjologią okresu dojrzewania, szczególnie gdy lekcje zaczynają się wcześnie, a droga do szkoły zajmuje dodatkowo kilkadziesiąt minut.

Ile godzin powinien spać nastolatek i co się dzieje, gdy regularnie śpi za krótko?

Sen nie jest czasem, w którym mózg po prostu „się wyłącza”. W trakcie nocy zachodzą procesy związane z zapamiętywaniem informacji, regulacją emocji, regeneracją organizmu i przygotowaniem układu nerwowego do kolejnego dnia. Nastolatek, który systematycznie śpi za krótko, może mieć większe trudności z utrzymaniem uwagi, zapamiętywaniem materiału oraz kontrolowaniem emocji. Typowym objawem jest również senność podczas pierwszych lekcji. Uczeń może sprawiać wrażenie niezainteresowanego, patrzeć przez okno albo mieć problemy z wykonywaniem prostych zadań, choć przyczyną nie musi być brak motywacji. Badania opisują pogorszenie czujności, uwagi, pamięci, funkcji wykonawczych i regulacji nastroju u młodych osób niedosypiających. Może to wpływać nie tylko na szkołę, ale również na relacje z rodziną i rówieśnikami.

Deficytu snu nie zawsze można również całkowicie „odespać” w weekend. Nastolatek, który od poniedziałku do piątku śpi po sześć lub siedem godzin, może w sobotę przesypiać znaczną część poranka, ponieważ organizm próbuje częściowo nadrobić zaległości. Problem polega na tym, że bardzo późne wstawanie w sobotę i niedzielę może jeszcze bardziej przesunąć rytm dobowy. W niedzielę wieczorem ponownie trudno zasnąć wcześnie, a w poniedziałek trzeba gwałtownie przestawić się na pobudkę o świcie. Zjawisko przypomina w pewnym stopniu ciągłe przemieszczanie się między różnymi strefami czasowymi i bywa określane jako społeczny jet lag. Regularny harmonogram snu jest więc korzystniejszy niż ciągłe przechodzenie między bardzo krótkim snem w tygodniu a wielogodzinnym odsypianiem w dni wolne.

Czy późniejsze rozpoczynanie lekcji rzeczywiście sprawia, że nastolatki śpią dłużej?

Jednym z najczęstszych argumentów przeciwko późniejszym godzinom rozpoczynania szkoły jest przekonanie, że uczniowie po prostu zaczną również później chodzić spać. Wyniki wielu badań nie potwierdzają jednak, że przesunięcie porannego dzwonka zostaje w całości „skonsumowane” przez późniejszy wieczór. W analizowanych szkołach uczniowie po zmianie rozpoczynali lekcje później, natomiast ich godziny zasypiania często przesuwały się znacznie mniej albo pozostawały podobne. Dodatkowy czas rano zamieniał się więc przynajmniej częściowo w dodatkowy sen. W niektórych wcześniejszych obserwacjach przesunięcie początku zajęć przynosiło kilkadziesiąt minut dodatkowego snu każdej nocy, a w części szkół zwiększał się odsetek uczniów osiągających przynajmniej osiem godzin snu.

Szersze analizy prowadzą do podobnych wniosków. Metaanaliza obejmująca 28 badań i dane ponad 1,7 mln młodych osób wykazała, że późniejsze rozpoczynanie szkoły było związane z dłuższym snem oraz korzystniejszymi ogólnymi wynikami dotyczącymi funkcjonowania młodzieży. Szczególnie interesujące okazało się porównanie szkół rozpoczynających zajęcia między 8:30 a 8:59 ze szkołami zaczynającymi między 8:00 a 8:29 - późniejsze godziny wiązały się z lepszymi rezultatami. Nie oznacza to oczywiście, że istnieje jedna idealna godzina dla każdej szkoły i każdego ucznia. Czas dojazdu, indywidualny chronotyp czy obowiązki rodzinne mogą się różnić. Kierunek zależności jest jednak dość spójny: bardzo wczesne rozpoczynanie zajęć ogranicza możliwość uzyskania przez nastolatków odpowiednio długiego snu.

Czy późniejszy początek lekcji może poprawić koncentrację i zmniejszyć senność w szkole?

Korzyść wynikająca z dodatkowego snu nie polega wyłącznie na tym, że nastolatek rano czuje się mniej zmęczony. Senność wpływa na zdolność utrzymania uwagi, szybkość reakcji i przetwarzanie informacji. Uczeń może siedzieć w klasie i pozornie słuchać nauczyciela, ale jeśli jego mózg funkcjonuje po zbyt krótkiej nocy, przyswojenie i późniejsze odtworzenie materiału może być trudniejsze. W badaniach porównujących wcześniejsze i późniejsze godziny rozpoczynania lekcji uczniowie szkół zaczynających później zgłaszali mniej senności w ciągu dnia. American Academy of Pediatrics zwraca również uwagę na obserwowane w części badań poprawy wyników komputerowych testów uwagi, punktualności czy obecności. Jednocześnie starsze eksperymenty pokazywały, że nastolatkowie osiągali gorsze wyniki dotyczące czujności rano niż w późniejszych porach dnia.

Nie należy jednak upraszczać tych wyników do stwierdzenia, że późniejszy dzwonek automatycznie podniesie każdemu uczniowi oceny. Wyniki dotyczące osiągnięć szkolnych są bardziej niejednorodne niż rezultaty dotyczące długości snu i senności. W części badań obserwowano poprawę obecności, motywacji czy funkcjonowania, ale zmiany ocen lub wyników standaryzowanych testów były niewielkie albo statystycznie nieistotne. Na edukację wpływa przecież znacznie więcej czynników: sposób nauczania, sytuacja rodzinna, zdolności, stres, zdrowie psychiczne i motywacja. Późniejsza godzina rozpoczęcia szkoły powinna być więc traktowana przede wszystkim jako sposób zwiększenia szansy na odpowiedni sen i lepszą gotowość do nauki, a nie jako prosty mechanizm gwarantujący wyższe stopnie.

Czy zbyt krótki sen może wpływać również na nastrój i zdrowie psychiczne nastolatka?

Niedobór snu i zdrowie psychiczne są ze sobą silnie powiązane. Niewyspany nastolatek może być bardziej drażliwy, łatwiej reagować złością, mieć trudności z regulowaniem emocji oraz odczuwać mniejszą motywację do wykonywania codziennych zadań. Nie oznacza to, że krótki sen automatycznie powoduje depresję albo zaburzenia lękowe. Zależność działa w obie strony: problemy psychiczne mogą pogarszać sen, a zaburzony lub zbyt krótki sen może dodatkowo utrudniać funkcjonowanie osoby mającej problemy emocjonalne. Szczególnie niekorzystna jest sytuacja przewlekła, gdy zmęczenie utrzymuje się przez kolejne tygodnie i staje się normalnym elementem szkolnego życia. Wtedy młody człowiek może przestać nawet dostrzegać, jak bardzo brak snu wpływa na jego samopoczucie.

Badania nad godzinami rozpoczynania zajęć dają pod tym względem interesujące wyniki. Metaanaliza opublikowana w „Pediatrics” wykazała związek późniejszego początku szkoły nie tylko z dłuższym snem, ale również z mniejszym nasileniem negatywnego nastroju. W części wcześniejszych badań po przesunięciu zajęć obserwowano także mniej deklarowanych objawów obniżonego nastroju i większą motywację uczniów. Nie można jednak traktować późniejszego rozpoczynania lekcji jako sposobu leczenia depresji. Nastolatek z utrzymującym się smutkiem, wycofaniem, utratą zainteresowań, silnym lękiem czy innymi niepokojącymi objawami potrzebuje odpowiedniej oceny i ewentualnej pomocy specjalisty. Zdrowy sen może być ważną częścią profilaktyki i leczenia, ale nie zastępuje psychoterapii ani opieki medycznej wtedy, gdy są potrzebne.

Czy wystarczy przesunąć lekcje na późniejszą godzinę, aby rozwiązać problem niewyspania nastolatków?

Późniejszy początek zajęć usuwa jedną z ważnych barier dla odpowiedniego snu, ale nie rozwiązuje wszystkich problemów. Nastolatek, który uzyska dodatkową godzinę rano, może nadal spać za krótko, jeśli przez znaczną część nocy korzysta z telefonu, uczy się do późna albo ma bardzo nieregularny rytm dnia. Znaczenie mają również kofeina i napoje energetyczne, późne treningi, stres szkolny oraz nadmierna liczba obowiązków. Dlatego działania dotyczące godzin rozpoczynania lekcji powinny być uzupełnione edukacją dotyczącą zdrowego snu. CDC wskazuje zarówno na możliwość przeglądu godzin rozpoczynania szkoły, jak i na potrzebę edukowania uczniów o prawidłowych nawykach. Samo powtarzanie młodzieży, aby kładła się wcześniej, bez uwzględnienia biologii i rzeczywistego rozkładu dnia, jest jednak zwykle zbyt prostym rozwiązaniem.

Zmiana godzin pracy szkoły wiąże się ponadto z realnymi trudnościami organizacyjnymi. Trzeba uwzględnić transport, godziny pracy rodziców i nauczycieli, zajęcia sportowe, dostępność sal oraz aktywności odbywające się po lekcjach. Z tego powodu dyskusja nie powinna sprowadzać się do twierdzenia, że każda szkoła może bez żadnych konsekwencji przesunąć pierwszy dzwonek. Badania pokazują jednak, że godzina rozpoczęcia zajęć jest jednym z możliwych do modyfikacji czynników wpływających na sen nastolatków. American Academy of Pediatrics od lat rekomenduje, aby szkoły średnie i odpowiadające im szkoły dla młodszych nastolatków dążyły do rozpoczynania zajęć nie wcześniej niż około 8:30. Podstawą takiego stanowiska nie jest wygoda uczniów, ale obserwowana w okresie dojrzewania zmiana rytmu biologicznego i konsekwencje chronicznego niedoboru snu.